益生菌知多少

甚麼是益生菌？

根據世界衛生組織（World Health Organization, WHO）的定義，如果攝取足夠分量的活微生物能夠有益宿主的健康，這活微生物便是益生菌（live microorganisms which when administered in adequate amounts confer a health benefit on the host）人體中存在大量微生物組群（microbiota），當中大部份存活在腸道裡，其餘分佈在口腔、呼吸道、皮膚、陰道等部位。當中對健康有益的微生物就是益生菌。人體微生態平衡與健康息息相關，尤其腸道微生物的組成會直接影響腸道免疫系統，進而影響整體健康。微生態平衡講求擁有足夠數量的益菌，並抑制體內害菌，維持整體健康。

第一批益生菌

人體上的第一批益生菌其實不假外求，早在母親懷孕的時候，微生物已經從胎盤傳給胎兒，然後在分娩時，母親的陰道內的益生菌便傳給嬰兒，成為寶寶出生的第一份禮物，有利於寶寶健康成長。反之，剖腹產的嬰兒的腸道微生物組群跟順產的不同，她們得到過敏疾病的風險也比較高，而且腸道微生物組群的結構在大約三歲後大致成形，因此益生菌對嬰兒的健康成長非常重要。

找到益生菌的食品

益生菌在很多食品裡可以找到，尤其是奶類製品豆類製品和經過發酵的食品，例如乳酪（yoghurt）、酪漿（buttermilk）、酸菜（pickles）、泡菜（kimchi）、納豆（natto）、克菲爾（kefir）、德式酸菜（sauerkraut）、味噌（miso）、紅茶菌（kombucha）等等。

益生菌的好處

益生菌是指對人體健康有益的活性微生物，主要存在於腸道中。它們能夠幫助維持腸道微生態的平衡，促進消化，增強免疫系統，並防止有害細菌的滋生。研究顯示，益生菌不僅有助於改善腸道健康，還能減輕過敏反應、緩解壓力，甚至對心理健康有正面影響。隨著人們對健康的重視，益生菌的應用越來越廣泛，從食品到護膚品，無疑成為提升生活品質的重要選擇。

腸道健康

益生菌能夠有效改善腸道環境和消化系統。益生菌能夠產生多種酶消化食物，並製造人體所需的維生素、葉酸、胺基酸等物質，並協助分解有害物，保持腸道細胞的緊密連接，阻止有害細菌和病毒入侵。益生菌可以緩和腸胃不適和腹瀉，包括因服食抗生素或由難辨梭菌（Clostridioides difficle）感染引致的腹瀉。益生菌會製造不同抗菌物質，抵禦細菌和病毒入侵。另外，益生菌會調節腸道活動，增加蠕動，改善便秘。另外，益生菌亦有減低發炎的功能，所產生的短鏈脂肪酸（short chain fatty acids, SCFAs），可以降低發炎程度，促進腸道內微生態回復平衡。

控制過敏

益生菌有助調控免疫系統和對抗過敏。大量科學研究佐證益生菌可以應用於與免疫系統和過敏有關的疾病，例如食物過敏等。通過調和免疫反應機制間的平衡，例如調控輔助T細胞中（helper T cells）Th1和Th2的數量和活躍程度，調整不同細胞因數（cytokines）的含量，控制過敏反應。

對抗肥胖

肥胖和糖尿病是非常常見的慢性疾病，都是因為攝取過多能量，引致中央能量代謝失調的結果。過多糖分會使細胞超出負荷，升高血糖，又會轉化成脂肪，然後引致慢性發炎反應；過多膽固醇會形成難以溶解的斑塊（plaque），積聚在血管壁，引起慢性發炎。益生菌能夠調控腸胃激素的分泌，降低血糖，維持糖和脂肪代謝的體內平衡，並降低膽固醇積聚的風險。此外，益生菌也影響對飽餓信號的控制，達到抑制食欲的效果。

精神健康

很多研究指出，腸道微生物組群會影響大腦的資訊傳遞和精神健康，例如情緒、壓力、焦慮等現象都跟腸道微生物有關，這就是腸道微生物組群調控腸道跟大腦的聯繫機制、即是腸-腦軸（gut-brain axis）。有研究發現益生菌會產生神經傳導物質（neurotransmitters），包括色胺酸（tryptophan）、γ-胺基丁酸（γ-aminobutyric acid）、血清素（serotonin）、去甲腎上腺素（noradrenaline）等等，有助減輕焦慮和憂鬱症狀，甚至改善自閉症。腸道微生物組群、益生菌、和精神健康三者的關係，已經成為生物醫學研究上一個新領域。

常見益生菌株的功效

乳雙歧桿菌 Bifidobacterium lactis

調控免疫系統，不可或缺乳雙歧桿菌會先是要黏附在腸壁，才可以繁殖、留駐和跟腸壁下的免疫系統溝通。這種益生菌具備良好的黏附能力，而且在腸道環境上的生存能力高，可以增強腸道細胞互相連接的強度，造成天然屏障，抵抗病原體入侵。

副乾酪乳桿菌Lactobacillus paracasei

降糖專家，守護健康副乾酪乳桿菌常用於發酵乳類製品、例如乳酪和優酪乳。她跟乾酪乳桿菌（Lactobacillus casei）和鼠李糖乳桿菌（Lactobacillus rhamnosus）基因上和外在表現上都非常相似，有如兄弟，這三種品種合稱為乾酪乳桿菌類（Lactobacillus casei group）。

植物乳桿菌Lactobacillus plantarum

功能廣泛，效果顯著植物乳桿菌最大的作用，在於調控中央能量代謝、對抗攝入過多能量引致過胖對生理的影響，近年有大量的研究對植物乳桿菌在這功能上給予正面的評價。

益生菌？益生元？後生元？

益生菌、益生元和後生元之間的關係十分密切。人類和益生菌都是生物，通常我們認為如果益生菌死亡，就會失去其功能，無法發揮效用。但科學家發現，死亡的益生菌仍具有類似活菌的作用。實際上，益生菌的衍生物質，包括死菌、細胞碎片和代謝產物等，對人體都是有益的，這些物質統稱為後生元（postbiotics）。而常聽到的益生元（prebiotics）則是益生菌的食物，是宿主無法消化的成分，卻能對宿主健康產生正面影響，常見的有菊糖（inulin）、半乳糖寡糖（galactooligosaccharides）和果糖寡糖（fructooligosaccharides）。許多益生菌產品會添加益生元，以增強效果，這樣的產品稱為合生元（synbiotics）。

益生菌、益生元與後生元的簡單解析

後生元解構

後生元有很多種類，像是從培養液中提取的液體、細胞的發酵產品、破碎的細胞壁和各種細胞產物。它們還包括一些重要的化學物質，如外源性多糖、磷壁酸、酶、短鏈脂肪酸、有機酸、維生素等。其實，很多人體需要的營養成分，比如維生素B12和葉酸，都是由益生菌合成的，對我們的健康非常重要。後生元可以模仿活的益生菌，發揮類似的功能。例如，滅活的乾酪乳桿菌能提高細胞因子的產生，而滅活的雙歧桿菌則能幫助抗發炎。外源性多糖能刺激免疫系統增強，而短鏈脂肪酸（如丁酸）則是腸道細胞的主要能量來源，有助於腸道的健康，並能調控食慾和脂肪控制。因此，後生元對於維持我們的健康非常重要。

為什麼需要後生元？

益生菌對我們的健康非常有益，既有效又安全，但為什麼還需要後生元呢？雖然益生菌通常是安全的，但對於一些長期病患或腸道屏障不健全的人來說，使用益生菌時需要小心，因為可能有感染或刺激免疫系統的風險。而且，還有可能出現抗生素抗藥性的問題。後生元的好處在於，它們不是活的細菌，因此可以避免這些風險。後生元的儲存和運輸也更方便，因為不需要低溫保存，保質期更長。隨著健康產業的發展，後生元的應用潛力巨大，未來將成為一個重要的領域。